自2024年起，北京市初三年级体育与健康考核评价现场考试内容已经调整为4类22项，预计这一方案在2025年中考时仍会沿用。其中，立定跳远作为素质项目Ⅱ的备选项目之一，是许多学生选择的项目。为了在立定跳远中获得更好的成绩，以下是一些关键的提分技巧：

一、技术训练

1、预摆动作

姿势：双脚与肩同宽，自然站立。手臂前后摆动，前摆时手臂伸直，后摆时尽量将手臂往后伸展，同时屈膝降低重心，身体微微前倾。

次数：预摆次数一般为一到两次，找到合适的节奏和发力点。

作用：预摆动作是为起跳积蓄力量，通过调整身体的重心和节奏，为后续的起跳动作做好准备。

2、起跳动作

发力：起跳时，双脚用力蹬地，同时手臂迅速向前上方摆动，将身体向上向前带起。

协调：蹬地的力量要大，手臂的摆动要与蹬地动作协调配合。

关键：起跳的关键是要充分发挥腿部和腰部的力量，同时利用手臂的摆动增加起跳的高度和远度。

3、腾空动作

伸展：起跳后，身体在空中保持伸展状态，双腿尽量向前伸展，同时手臂继续向前上方摆动。

平衡：在空中时，要注意保持身体的平衡和稳定，避免晃动。

目的：腾空动作的目的是为了增加跳远的距离，通过合理的身体姿势和动作，使身体在空中飞行的时间更长，距离更远。

4、落地动作

缓冲：落地时，双脚尽量向前伸展，同时屈膝缓冲，避免后倒。手臂向后摆动，帮助身体保持平衡。

稳定：落地时要注意保持身体的稳定，避免摔倒或受伤。

影响：落地动作的好坏直接影响跳远的成绩，正确的落地动作可以减少距离的损失，提高成绩。

二、力量训练

1、腿部力量训练

深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后再缓慢站起。可以进行多次重复练习，逐渐增加重量。

蛙跳：双手放在背后，双脚用力向前跳跃，每次跳跃的距离尽量远一些。可以进行多组练习，每组之间适当休息。

提踵：双脚站立在台阶上，脚跟悬空，然后缓慢抬起脚跟，再缓慢放下。可以进行多次重复练习，逐渐增加重量。

2、腰部力量训练

仰卧起坐：躺在垫子上，双腿弯曲，双手放在头后，然后用力抬起上半身，使头部靠近膝盖。可以进行多次重复练习。

背起：趴在垫子上，双手放在身体两侧，然后用力抬起上半身和双腿，使身体呈弓形。可以进行多次重复练习。

3、手臂力量训练

俯卧撑：双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，然后缓慢弯曲手臂，使身体下降，再缓慢伸直手臂，将身体撑起。可以进行多次重复练习。

引体向上：双手握住横杆，身体自然悬挂，然后用力向上拉起身体，使下巴超过横杆。可以进行多次重复练习。

三、柔韧性训练

1、腿部柔韧性训练

压腿：将一只脚放在高处，另一只脚站立在地面上，身体前倾，用手去触摸脚尖。可以进行多次重复练习，然后换另一只脚进行。

四、呼吸方法

起跳前：当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，同时快而深地吸一口气，随之憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

五、其他注意事项

1、热身与拉伸

在进行立定跳远之前，要进行充分的热身和拉伸，特别是针对髋部、大腿和腹部等关键部位的拉伸，有助于提前激活身体前侧的肌肉韧带，帮助髋屈肌、股四头肌、腹直肌等处于可伸展状态。

2、练习落地技巧

可以通过抱膝跳和阻力跳等练习，改善落地时身体重心靠后的问题，保持身体平衡。

3、选择合适的练习方式

根据个人习惯和身体状况，选择合适的练习方式，如原地摆臂练习、双手持物状态下的立定跳远练习等。

4、持之以恒

立定跳远需要长期的练习和积累，要保持耐心和毅力，持之以恒地进行训练。