中考体育实心球，很多同学都不陌生，因为在小学很多都接触过实心球。但对于实心球的掷球方法，发力要点掌握和运用的还不够。

为了同学们能够得到正确的掷球方法，北京中考在线特邀请专业体育教练—于老师根据上课情况，总结科学的训练方法和常见问题供家长同学们参考学习↓↓↓

一、中考体育实心球场地设置与测试方法

（一）场地设置及器材规格

投掷区设置在坚实、平坦的地面上，宽4米，长不少于20米，并有明显的区域标志线。场地中设置6分、7分、8分、9分和10分的标识线，标识线长度至少与投掷区同宽，使考生和考务员能够做出清晰的判断。

考试用球的重量为2kg，表面材质为橡胶。

（二）测试方法

考务员将考生带至考试场地，在规定区域内按测试顺序排成一列纵队。考试前，安排考生做适应场地的练习，每位考生至少练习1次。练习结束后进入正式考试程序。

考试开始后，考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方掷出；球出手前，考生的双脚均不能移动；球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。

每人投掷3次，每次球落地后，须做出标记；3次投掷结束后，记录考生的最好成绩。测量距离为投掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。记录以米为单位，取一位小数。

犯规者当次成绩无效。三次均无成绩者，只能增加一次投掷机会，仍然犯规者，考生该项成绩计0分。

二、准备姿势

动作要领：两脚前后开立（一步距离）左右分开，后脚脚尖朝向正前方45°角方向，双手持球手腕后翻，置于额头斜上方，上身保持正直，目光斜上方45°角位置。

握球：握球分为八字握球和钳式握球法两种，八字握球法适合手小的同学。一般采用钳式握球法。

易犯错误：

1、两脚开立较小2、脚尖角度90°

三、做后背弓

动作要领：曲后腿重心后移，挺髋挺腹，身体后仰，展肩大臂拉至耳朵后侧，肘部微屈，小臂后伸，全身绷紧。

易犯错误：

1、曲前腿重心在前，

2、小臂放于后脑勺下方，

3、重心太低，

4、勾手腕

四、出球

动作要领：后腿前腿依次发力，送髋收腹甩臂，一气呵成。

易犯错误：

1、未送达导致弯腰，

2、未蹬腿只使用了手臂力量。

3、低头未和身体一起背弓。

五、温馨提示

1、掷实心球要的是力量和技巧相结合，所以力量训练是基础，保持训练提升手臂量。

2、同学们自己在家训练时注意将关节活动开，肩绕环和腰绕环，避免肌肉拉伤。

3、训练后要拉伸。

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