2024年北京中考暂未开启，但对于许多考生来说，考试焦虑是时常发生的。为帮助大家更好的面对考试焦虑这一问题，北京中考在线特整理关于2024年北京初中生考试焦虑的解决方法，2025中考生可以参考。
如何理解考试焦虑
考试焦虑是指学生在面对考试情境时产生的一种以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂的情绪反应状态。如果考生对考试的结果过分担心或期望过高，就容易造成过度焦虑，容易使考生的情感体验、行为表现和生理过程发生变化，尤其会使大脑的智力活动因为突然受阻而发生紊乱和阻抗。
过度的考试焦虑可能会有以下四个方面的表现：
（1）身体表现：心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛、腹泻等。
（2）情绪表现：考试前会感觉内心不安、提心吊胆、烦躁、恐惧、害怕、忧虑等。有时候会心烦意乱，容易发脾气。
（3）行为表现：坐立不安，心神不定，搓手顿足，小动作增多，比如搓手、转笔、注意力无法集中，思维混乱，甚至头脑一片空白。
（4）认知表现：脑中会出现一些不合理的、消极的想法，这些想法往往是歪曲的信念、夸大的和灾难化想法。比如“惨了，完蛋了”“我不行”“我不如别人”等。
其实，考生在面临考试带来的压力时，出现适度的焦虑是正常现象。心理学中有个著名的耶克斯多德森定律，提到了焦虑程度和成就水平之间是呈倒U型关系的，即适度的焦虑可以帮助人们调动心理、生理的资源，以更充分应对面前的问题，焦虑过低和过高都无法达到最佳状态。
考生是否曾有这样的体验，相比于完全放松不去准备考试，或者过于焦虑影响了学习的状态，考前适度的焦虑会让你更好地投入备考，更好地维持兴奋状态，在考试中更好地发挥出自己的水平。
如何应对考试焦虑
我们看到，考试焦虑会带来一些不愉快的反应，那么都有哪些方法，可以帮助我们应对它呢？我们可以从感受、想法、身体、行为四个方面入手，来积极应对考试焦虑。
第一，接纳焦虑的存在。
心理学有个著名的“白熊”实验，当有人告诉我们“千万不要去想白熊”时，我们可能会发现，“白熊”的形象在脑海中越发清晰。我们越是不想要一个东西，越容易把注意力放在它上面，而这就是我们大脑运作的特点。焦虑也是一样，当我们告诉自己一定不能焦虑时，焦虑其实已经来了。所以，我们要接纳焦虑的存在，告诉自己在压力情境下，考试焦虑的出现很正常；然后尝试接纳自己的不完美，理解复习状态偶尔有波动是很正常的。相信带着适度焦虑的情绪，考生仍然可以发挥出自己的水平。
第二，重构积极的想法。
不少考生在考场上，常常会产生一些消极想法，比如“焦虑是不好的，会影响我的发挥”“我必须以最好状态进入考场”“如果再有不会做的题就完蛋了”“如果这场考不好，中考彻底就完了”等。
当你觉得自己被大量消极想法淹没的时候，可以尝试把这些想法写下来，看看里面有没有不合理的想法，比如那些以偏概全、非黑即白的想法，尝试修正并重构这些想法，让自己变得更加积极。比如，你可以对自己说“有不会做的题太正常了”“即便我现在感到有点焦虑，但我仍能稳定发挥出自己的水平”“这道题不会做不影响考试，更不决定我的命运”等。
第三，学会身体放松。
呼吸放松：在考场上，当你感到握笔时手在抖，或者听到别人翻卷子的声音感到被打扰的时候，可以尝试做腹式呼吸。你可以把注意力放在呼吸上：缓缓吸气，心中默默数6个数，把气吸到丹田的位置；屏住呼吸1秒钟，然后再缓缓地呼气，心中仍然默默数6个数。做2至3分钟的深呼吸，可以快速让自己安静和专注下来。
想象放松：当你感到焦虑的时候，可以想象一些让你感到安宁、平静、祥和的场景，可以是一片美丽的海滩，也可以是夜晚的星空……你可以沉浸在其中一段时间，让焦虑不再困扰你。
正念练习：每天坚持正念练习5至10分钟，你会发现这能够有效缓解内在的焦虑，远离纷繁芜杂的念头，让自己的内心平静下来。你可以试着找一个舒服的姿势坐好，闭上眼睛，把所有的注意力都集中在自己的呼吸上，留意气息从你的鼻腔缓缓流入身体的感觉。不论此时此刻，你的脑海中飘过怎样的想法或者念头，不论你的内心有怎样的情绪，都请你对自己说：“没关系，我允许这些念头和情绪的存在”，然后继续把注意力放在呼吸上。
第四，学会积极行动。
和父母好友倾诉：你可以跟父母或者好友倾诉自己的焦虑和担心，他们会给你一定的支持。
写写心情日记：尝试把你的所思所想记录下来，在书写的过程中，思绪可以得到梳理，情绪也可以得到宣泄。这也是你人生中的宝贵体验。
科学制订计划：尝试在考前一周制订清晰的考试复习计划，通过高效地执行计划，帮助自己应对考试焦虑。
做点喜欢的事：感到焦虑的时候，不妨做一点喜欢的事情。比如听听音乐、读读书、吃点美食、做做运动等。
考生可以尝试以上方法来帮助自己更好地应对考试焦虑。之后，如果你还是感到焦虑，建议你去寻求学校心理老师的帮助。及时求助也是勇敢者的表现。考试只是我们漫长人生的一个小节点，大千世界还有很多美好的体验在等待着我们去尝试。让我们接纳焦虑，轻松应考！
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